Xamkin opintopsykologi Mari Häkkilä opastaa, miten kannattaa jännittämisen kanssa toimia.

Valintakoe on monelle opiskelupaikan hakijalle tärkeä ja uusi tilanne, mikä tekee siitä hyvin tyypillisen jännittämistilanteen. On hyvä muistaa, että jännittäminen on normaalia ja kaikki ihmiset jännittävät joskus. Jännittämisestä on usein hyötyä, sillä se saa meidät keskittymään itse asiaan ja kertoo asian tärkeydestä.

Tällöin tilanteeseen myös valmistaudutaan paremmin. Joskus jännittäminen voi kuitenkin olla liiallista ja tulla oman osaamisen näyttämisen esteeksi. Silloin on hyvä miettiä, kuinka lievittää liiallista jännitystä. Jännitystä ei ole tarpeen saada kokonaan pois, tärkeintä on optimoida se oikealle tasolle eli oppia tulemaan toimeen sen kanssa ja pystyä toimimaan jännittävässä tilanteessa. Jokaisen jännittämisen syyt ovat erilaisia ja jokainen jännittäjä on erilainen, joten eri selviytymiskeinot toimivat jokaisella hieman eri tavoin. Kokeilemalla löydät juuri sinulle sopivat selviytymiskeinot. Kokeile näitä keinoja jo ennen valintakoetta ja taltuta jännitys itse tilanteessa:

Lue tästä vinkit valintakokeisiin liittyen!

 

Ota jännitys avuksesi

Hyväksy jännittäminen – se kuuluu asiaan! Anna itsellesi lupa jännittää. Tee jännittämisestä myönteinen tulkinta. Sen sijaan, että tulkitset jännittämisen kielteiseksi tunteeksi, josta täytyy päästä eroon, voit ajatella, että hienoa, kun olen innostunut tästä asiasta näin paljon. Mieti, kuinka tämä jännitys suuntaa tarkkaavuuden ja keskittymisen oikeaan asiaan ja saa toimimaan tärkeän tavoitteen eteen. Jos et yhtään jännittäisi, todennäköisesti et myöskään yrittäisi antaa parastasi.

Opettele rentouttamaan kehosi ja mielesi

Jännittämisen lievittämiseksi on hyvä harjoitella itselle sopivia rentoutuskeinoja. Ne ovat yksilöllisiä ja tärkeintä onkin löytää juuri sinulle sopivat keinot kehon ja mielen rauhoittamiseen. Kun jännität, sydämen syke nousee, hengitystiheys kasvaa ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Nämä kehon tuottamat reaktiot mieli tulkitsee hädäksi ja tulkinta saa mielen ja kehon ylivirittymään entisestään. Tällöin saatat tuntea mm. huonovointisuutta, vaikeutta keskittyä ja pelätä tekeväsi virheitä. Rentoutuminen vie suurimman terän jännittämiseltä.

Kokeile hengittämistä syvään sierainten kautta ja hidasta hengitysrytmiäsi. Pidä huolta, että hengittäessäsi myös vatsa liikkuu, silloin hapetat kehoasi tarpeeksi. Syvään hengittäminen on paras tapa rauhoittaa mieltä ja kehoa. Sydämen syke laskee, aivot saavat enemmän happea ja lihasjännitys vähenee. Kiinnitä huomiota kehon asentoon. Rentouta jännittyneet lihakset ja ota tukeva, ryhdikäs asento, joka viestittää sinulle, ettei ole hätää. Pyri suuntaamaan huomiosi pois jännittämisestä. Maadoita itsesi alustaan, laita jalat tukevasti maahan, tunne penkki allasi. Opettele rauhallisessa tilanteessa rentouttamaan mielesi ja lihaksesi. Silloin osaat ottaa keinot käyttöön myös jännittävässä valintakoetilanteessa. Netistä löytyy paljon erilaisia hengitys- ja rentoutusharjoituksia mm. oivamieli.fi-sivustolta. Ei ole väliä, millä tavoin rentoudut, kunhan löydät itsellesi sopivan keinon.

Puhu itsellesi kuin ystävällesi

Myönteinen sisäinen puhe rauhoittaa. Puhu itsellesi yhtä rohkaisevasti kuin puhuisit ystävällesi. Tsemppaa ja vala uskoa. Sen sijaan, että mietit ”En osaa”, suuntaakin ajatus positiiviseen ja sano itsellesi: ”Pystyn kyllä tähän”, ”Teen parhaani, se riittää”. Kielteinen ajattelu salpaa osaamisen, myönteinen puhe vahvistaa itsetuntoa ja rauhoittaa. Voit myös miettiä, miten sinä suhtaudut johonkin toiseen, jonka huomaat jännittävän? Oletko arvosteleva vai myötätuntoinen? Usein olemme muille lempeämpiä kuin itsellemme.

Harjoittele mielikuvissa

Mielikuvien vaikutus kokemuksiimme on suuri ja samoin kuin urheilijat valmistautuvat mielikuvien avulla suoritukseen, myös sinä voit valmistautua mielessäsi valintakoesuoritukseen. Onnistunut mielikuva automatisoituu ja siirtyy toimintaan tositilanteessa. Mielikuvaharjoittelun avulla voi vahvistaa itseluottamusta, se vaikuttaa sekä kehoon että mielee

Ennen valintakokeita käy koetilannetta etukäteen mielessäsi läpi. Vaikka et etukäteen tuntisikaan koetilaa, voit kuvitella, kuinka astut sinne sisälle ja kuvitella tilaan muut ihmiset, äänet ja tavarat. Kuvittele, kuinka aloitat työskentelyn ja mitä teet, jos et saakaan heti asioita mieleen. Myös haastattelutilanteita on hyvä harjoitella mielikuvissa. Voit miettiä, mitä sinulta saatetaan kysyä ja mitä aiot vastata ja miten. Kysele muiden jo aiemmin valintakokeissa olleiden kokemuksia ja lue vanhoja valintakoekysymyksiä. Tutkimusten mukaan, kun rentoutuneessa olotilassa kuvittelee stressitilanteita ja niiden hallintaa, suhtautuu niihin aidossa tilanteessa hallitummin ja vakaammin.

Pidä valintakokeissa taukoja

Jos koetilanteessa jännittää ja tuntuu, että kaikki asiat on kadonneet mielestä, pidä tauko. Muista pitää mikrotaukoja muutenkin valintakokeen aikana, jotta jaksat uurastaa koko kokeen ajan, etenkin jos se kestää useita tunteja. Mikrotaukojen aikana voit esim. pitää hetken silmiä kiinni, olla ajattelematta mitään tai syödä eväitä eli lepuuttaa aivojasi. Opitut asiat palautuvat usein mieleen, kun saat itsesi rauhalliseksi. Muistuta itseäsi, että olet ollut erilaisissa koetilanteissa aiemminkin ja selvinnyt niistä.

 

Tsemppiä valintakokeisiin!

 

Jaa sivu